Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 et comment reconnaître une carence ?

La vitamine B12 est l’une des vitamines hydrosolubles du groupe B, la plus grande et la plus complexe d’un point de vue structurel. Elle est connue sous le nom de vitamine rouge, en raison de sa couleur, et également sous le nom de cobalamine, car sa structure chimique est basée sur un atome de cobalt (lié au carbone, à l’oxygène, à l’azote et au phosphore).

À quoi sert la vitamine B12 ?

Du point de vue de ses fonctions, son objectif principal est de réguler la synthèse de l’ADN et de l’hémoglobine, de manière à favoriser et à équilibrer le développement des globules rouges dans la moelle osseuse. De plus, elle a également pour objectif de contrôler le métabolisme du système nerveux central, en garantissant son bon fonctionnement.

En tant que coenzyme, c’est-à-dire une substance nécessaire à certaines réactions biochimiques dans l’organisme, la vitamine b12 influence également le métabolisme des graisses et des glucides, en les transformant jusqu’à obtenir la synthèse des acides nucléiques qui composent l’ADN, déjà mentionnée, et en réduisant le taux de cholestérol présent dans l’organisme.

Ces fonctions garantissent que la cobalamine est essentielle pour notre organisme, car :

• elle contribue à ralentir la perte neuronale chez les personnes âgées. Chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ou de démence, les niveaux de vitamine B12 semblent en effet déséquilibrés : une administration de cette vitamine aux stades précoces de ces pathologies aurait au contraire un effet bénéfique sur les nerfs et les synapses ; chez tous les adultes, elle semble également liée à une amélioration de la mémoire ;
• elle pourrait améliorer l’humeur, selon certaines études qui ont vérifié que la cobalamine, prise en association avec des antidépresseurs, en renforce considérablement l’effet. En effet, elle intervient dans la synthèse de la sérotonine, l’une des hormones qui régulent l’humeur ;
• comme la vitamine B9, elle réduit le risque de malformations chez le fœtus (ou l’embryon) pendant la grossesse ; c’est également pour cette raison qu’une supplémentation en vitamine B12 est souvent recommandée aux femmes enceintes ;
• avec la biotine, elle favorise la beauté, la santé et le bien-être des cheveux, des ongles et de la peau, en prévenant des symptômes tels que l’amincissement ou la perte de cheveux, le vitiligo, les imperfections cutanées ou la décoloration des ongles ;
• elle soutient le système immunitaire, à l’instar d’autres micronutriments tels que la vitamine B6, en agissant principalement sur le développement de certaines de ses cellules, telles que les lymphocytes et les cellules dites « Natural Killer » ;
• Elle contribue à prévenir les pathologies osseuses et cardiovasculaires, ainsi que celles touchant le système musculaire. La science a démontré qu’une carence en vitamine B12 entraîne une diminution de la densité osseuse pouvant conduire à l’ostéoporose. De plus, l’athérosclérose et d’autres maladies cardiaques semblent également liées à de faibles niveaux de cobalamine.
• Elle joue un rôle fondamental dans la production d’énergie, avec des minéraux tels que le magnésium, car, comme nous l’avons vu, elle intervient dans le métabolisme des acides gras et des sucres. Le maintien de valeurs optimales peut donc combattre la fatigue, l’épuisement et d’autres symptômes du stress.
• Enfin, pendant la période de croissance, elle prévient les déficits cognitifs et les dysfonctionnements moteurs qui peuvent affecter les enfants pendant leurs premières années.

Carence en vitamine B12 : quels sont les symptômes ?

Une carence en vitamine B12 peut dépendre de plusieurs facteurs et peut se produire, en particulier, dans trois circonstances spécifiques :

• lorsqu’il y a un apport insuffisant en cobalamine, c’est-à-dire lorsque les doses consommées ne sont pas suffisantes pour couvrir les besoins. Ce problème touche désormais presque exclusivement les végétariens et les végétaliens qui ne prennent pas les compléments vitaminiques recommandés, ou les nouveau-nés allaités par des mères végétaliennes ;
• lorsqu’il y a une absorption insuffisante de cobalamine, c’est-à-dire lorsque, pour une raison intrinsèque, l’organisme n’en absorbe pas et n’en retient pas suffisamment. Dans ce cas, les causes peuvent être multiples, par exemple des pathologies qui compromettent l’intestin, lieu où la vitamine est absorbée (maladie cœliaque, maladie inflammatoire intestinale, réactions allergiques), des interventions chirurgicales impliquant cette même zone, la prise de certains médicaments. Chez les personnes âgées, il peut également y avoir une malabsorption de la vitamine B12 en raison de la réduction physiologique de l’acide gastrique ;
• lorsque les réserves de cobalamine sont insuffisantes. Chaque micronutriment, dans une mesure plus ou moins grande, est conservé pendant un certain temps dans notre corps, même s’il ne remplit pas de fonction immédiate : la vitamine B12 ne fait généralement pas exception. Il peut toutefois arriver qu’en raison de certains troubles hépatiques, elle ne soit pas correctement stockée dans le foie.

Quant aux symptômes de carence en vitamine B12, ils se manifestent principalement sous la forme d’une anémie particulière, appelée anémie pernicieuse, qui nécessite une certaine attention. Il s’agit d’une pathologie qui se développe progressivement et qui peut devenir plus ou moins grave en fonction de différents facteurs. Les principaux symptômes de cette anémie sont donc la faiblesse et la fatigue, très souvent accompagnées de pâleur et de perte de poids.

Si la maladie est plus grave ou si les carences en vitamine B12 se prolongent dans le temps, on peut également observer une accélération du rythme cardiaque, des vertiges, un essoufflement, des fourmillements dans les jambes (et, secondairement, dans les mains, les pieds et les bras), une perte de réflexes, des difficultés à marcher : tous ces symptômes rendent difficile toute activité physique, du sport au simple travail manuel.

Dans les cas les plus graves de carence en vitamine B12, des symptômes neurologiques et psychiques peuvent également apparaître, tels que confusion, baisse de concentration, dépression et irritabilité ; cela s’explique par le fait que la cobalamine est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. Les personnes souffrant d’anémie pernicieuse depuis leur jeunesse peuvent également présenter, à long terme, un risque accru de développer des maladies intestinales ou gastriques.

Carence en vitamine B12 : quels sont les besoins quotidiens ?

L’anémie pernicieuse se développe lorsqu’une personne ne parvient pas à satisfaire ses besoins quotidiens en vitamine B12. D’un point de vue médical, l’expression « besoins quotidiens » désigne la quantité de certains nutriments ou micronutriments à consommer quotidiennement afin de suivre un régime alimentaire équilibré et sain pour notre organisme.

En ce qui concerne la cobalamine, bien qu’il s’agisse d’une substance essentielle à notre bien-être, ses besoins quotidiens sont très faibles, environ 2 microgrammes en moyenne pour un adulte. Les réserves de vitamine B12 dans un organisme sain devraient en revanche être relativement plus élevées, jusqu’à 4 milligrammes ; un éventuel excès de vitamine B12 n’entraîne d’ailleurs pas de problèmes particuliers.

Il faut bien sûr tenir compte du fait que les besoins quotidiens varient en fonction de l’âge et de l’état physique de chaque individu. Outre les différences individuelles, qui ne peuvent être constatées qu’après un examen médical approfondi, on peut dire de manière générale qu’en l’absence de troubles de l’absorption, les besoins en vitamine B12 sont les suivants :

• chez les nourrissons, il devrait être de 0,7 microgramme et, au moins pendant les premiers mois d’allaitement, il devrait déjà être présent dans le lait maternel, à moins que la mère ne présente elle-même des problèmes d’absorption ou de conservation de la cobalamine ;
• chez les enfants, il augmente progressivement avec l’âge, passant de 0,9 microgramme entre 1 et 3 ans à 1,8 entre 11 et 14 ans ;
• chez les hommes et les femmes adultes et âgés, comme déjà mentionné, il s’établit à environ 2 microgrammes (voire 2,2 au-delà de 50 ans) ;
• chez les femmes enceintes, il augmente jusqu’à 2,2 microgrammes et, pendant l’allaitement, jusqu’à 2,5-2,7.

Quand et comment la compléter ?

Étant donné que le corps humain ne peut pas produire de vitamine B12, la seule façon de la compléter est d’enrichir son alimentation, en adoptant un régime sain et équilibré et en augmentant la consommation de certains aliments, sauf dans les cas, très rares en réalité, où il existe un déficit non pas dans l’apport en cobalamine, mais dans sa capacité d’absorption par l’organisme, qui nécessitent donc un diagnostic, puis un traitement et une prise en charge, convenus avec des professionnels.

Dans la nature, la vitamine B12 est produite par certaines bactéries qui ont leur habitat d’origine dans le sol et dans l’herbe, d’où elles sont ingérées par les ruminants, dans les intestins desquels elles trouvent alors un nouvel habitat où elles prolifèrent, continuant à produire de la cobalamine. Un mécanisme similaire s’applique à d’autres animaux, tant terrestres que marins ; c’est pourquoi les sources les plus naturelles de vitamine B12 sont les produits d’origine animale, riches en protéines et en graisses.

Les meilleures sources de cobalamine sont notamment :

• la viande de bœuf, de porc et de lapin, en particulier le foie, les rognons et les abats ;
• les fruits de mer et les mollusques, en particulier les moules et les crustacés ;
• certains types de poissons bleus, tels que le thon, le cabillaud, le maquereau, la truite et le saumon ;
• les dérivés animaux tels que les œufs et le lait (et les produits laitiers, notamment la mozzarella, le yaourt et les fromages affinés).

La vitamine B12, bien qu’en quantité beaucoup plus faible, est également présente dans les aliments d’origine végétale, en particulier dans les légumineuses ou dans les algues bleues, telles que la spiruline ; cependant, ceux-ci ne constituent pas une source suffisante de cette vitamine. Par conséquent, si les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent tout de même consommer suffisamment de vitamine B12, celles qui suivent un régime végétalien devraient prendre des compléments alimentaires spécifiques afin d’assurer la santé et le bien-être de leur corps. Cela est d’autant plus vrai si, pour d’autres raisons, elles doivent également s’abstenir de consommer des produits contenant du gluten ou si elles souffrent de pathologies qui altèrent le mécanisme d’absorption de la cobalamine.

Outre les compléments proprement dits, il existe également certains produits industriels dans lesquels la cobalamine est ajoutée ; le supplément, en général, a un dosage par portion souvent suffisant pour atteindre les besoins recommandés. Parmi ces aliments, on peut citer certaines céréales pour le petit-déjeuner, certains types de pâtes et de produits de boulangerie, mais aussi certaines boissons énergétiques.